Guía de Nutrición para Fútbol
Alimentación especializada para futbolistas en España. Optimiza tu rendimiento con estrategias nutricionales específicas para el fútbol
🇪🇸 Adaptado a España
Esta calculadora está específicamente adaptada a la población española, considerando la dieta mediterránea, productos locales y estándares nutricionales del Ministerio de Sanidad.
Nutrición Pre-Partido
3-4 horas antes:
- • Pasta con salsa de tomate
- • Arroz con pollo y verduras
- • Pan tostado con mermelada
- • Plátano maduro
1-2 horas antes:
- • Bebida deportiva
- • Barrita energética
- • Plátano pequeño
- • Galletas digestivas
Durante el Partido
Hidratación:
- • 200-300ml cada 15-20 min
- • Bebida deportiva si >60 min
- • Temperatura fresca (10-15°C)
- • Sabor agradable para motivar
Descanso:
- • Rodajas de naranja
- • Bebida deportiva
- • Gel energético si necesario
- • Evitar alimentos sólidos
Recuperación Post-Partido
Primeros 30 min:
- • Bebida de recuperación
- • Leche con chocolate
- • Batido de proteínas
- • Rehidratación intensa
2-4 horas después:
- • Comida completa equilibrada
- • Carbohidratos + proteínas
- • Verduras y frutas
- • Continuar hidratación
Plan Nutricional Semanal para Futbolistas
🥗 Días de Entrenamiento
Avena con plátano, nueces y miel. Zumo de naranja natural.
Yogur griego con frutos rojos.
Arroz integral, pechuga de pollo, verduras salteadas, ensalada.
Bocadillo de jamón ibérico con tomate.
Pescado a la plancha, patatas cocidas, verduras al vapor.
🏆 Días de Partido
Tostadas con mermelada, plátano, café o té.
Pasta con salsa de tomate, agua abundante.
Bebida deportiva, plátano pequeño.
Hidratación constante, rodajas de naranja en descanso.
Batido recuperación, cena completa 2h después.
Suplementación en el Fútbol
💪 Creatina
3-5g diarios para potencia y fuerza
Evidencia científica sólida
☕ Cafeína
3-6mg/kg 60min antes del partido
Mejora concentración y resistencia
🥤 Bebidas Deportivas
6-8% carbohidratos + electrolitos
Para partidos >60 minutos