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Guía de Hidratación en Verano
Mantente hidratado durante el intenso verano español. Estrategias para prevenir deshidratación y golpe de calor en altas temperaturas
🇪🇸 Adaptado a España
Esta calculadora está específicamente adaptada a la población española, considerando la dieta mediterránea, productos locales y estándares nutricionales del Ministerio de Sanidad.
🌡️
Alerta: Temperaturas Extremas en España
Durante las olas de calor españolas (35-45°C), el riesgo de deshidratación se multiplica. Sigue estas recomendaciones especialmente en Andalucía, Extremadura y Castilla-La Mancha.
💧
Necesidades Básicas
Adultos (clima normal):
- • Hombres: 2.5-3 litros/día
- • Mujeres: 2-2.5 litros/día
- • Embarazadas: +300ml
- • Lactancia: +700ml
Verano español (+30°C):
- • Aumentar 1-1.5 litros/día
- • Beber antes de tener sed
- • Pequeños sorbos frecuentes
- • Monitorizar color orina
🏃♂️
Ejercicio en Calor
Antes del ejercicio:
- • 500-600ml 2-3h antes
- • 200-300ml 15-20min antes
- • Verificar hidratación (orina clara)
- • Evitar alcohol 24h antes
Durante el ejercicio:
- • 150-250ml cada 15-20min
- • Bebida deportiva si >1h
- • Temperatura fresca (10-15°C)
- • Parar si mareos o náuseas
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Recuperación
Post-ejercicio inmediato:
- • Pesarse antes y después
- • 150% del peso perdido
- • Ejemplo: perdiste 1kg = bebe 1.5L
- • Repartir en 4-6 horas
Señales de recuperación:
- • Orina clara y abundante
- • Peso corporal normal
- • Sin sed excesiva
- • Energía recuperada
Hidratación por Regiones de España
🔥
Andalucía/Extremadura
40-45°C en verano
+2L extra/día
☀️
Castilla-La Mancha
35-40°C en verano
+1.5L extra/día
🌊
Costa Mediterránea
30-35°C + humedad
+1L extra/día
🌿
Norte de España
25-30°C en verano
+0.5L extra/día
Alimentos Hidratantes de Verano
🍉 Frutas (85-95% agua)
- • Sandía (92% agua)
- • Melón (90% agua)
- • Melocotón (89% agua)
- • Naranja (87% agua)
- • Fresas (91% agua)
🥒 Verduras (85-95% agua)
- • Pepino (95% agua)
- • Lechuga (94% agua)
- • Tomate (94% agua)
- • Calabacín (92% agua)
- • Pimiento (92% agua)
🥤 Bebidas Refrescantes
- • Gazpacho andaluz
- • Agua con limón y menta
- • Té verde frío
- • Agua de coco natural
- • Horchata de chufa
🚨 Señales de Emergencia por Calor
Deshidratación Severa:
- • Sed extrema
- • Orina muy oscura o ausente
- • Piel seca que no vuelve a su lugar
- • Mareos o desmayos
- • Confusión mental
- • Pulso rápido y débil
Golpe de Calor:
- • Temperatura corporal >40°C
- • Piel caliente y seca
- • Ausencia de sudoración
- • Alteración de conciencia
- • Convulsiones
- • ¡LLAMAR AL 112 INMEDIATAMENTE!